در مقالات گذشته به اهمیت و کارایی فیزیوتراپی در درمان مشکلات اسکلتی، عضلانی و عصبی اشاره شده است. درمان دردهای کمر از طریق فیزیوتراپی معمولاً بسیار مؤثر است؛ اما باید توجه داشت که این روش، تنها راه حل نیست. تمرینات ورزشی و فعالیت‌های مخصوصی که برای درد کمر طراحی شده‌اند، نیز در شرایط خاص می‌توانند بهبودی را تسریع کنند.
دلایل متداول کمردرد چیست؟
کمردرد ممکن است در شدت‌های مختلفی بروز کند؛ از یک درد خفیف تا مشکلات جدی‌تری نظیر فتق دیسک یا برجستگی دیسک وجود دارد. عامل های مختلفی می‌توانند منجر به کمردرد شوند. در ادامه، به یکی از این دلایل اشاره شده است. توصیه می‌شود با دقت آنها را مطالعه کرده و در زندگی روزمره خود مد نظر قرار دهید.
- نشستن طولانی‌مدت در وضعیت نامناسب
وضعیت نادرست هنگام نشستن برای مدت طولانی، مانند نشستن پشت میز، می‌تواند فشار زیادی بر روی مهره‌ها و عضلات کمر وارد کند. این امر می‌تواند موجب بروز کمردرد شود. برای جلوگیری از این مشکل، مهم است که در هنگام نشستن، به نحوه قرارگیری بدن خود توجه کنید؛ پاهای‌تان باید به‌طور کامل روی زمین قرار گیرد و زاویه بین زانوها باید تقریباً۹۰ درجه باشد. دستان‌تان را نیز باید به درستی روی دسته‌های صندلی قرار دهید و سر خود را مستقیم نگه دارید. همچنین، به یاد داشته باشید که هر نیم ساعت یک بار بلند شده و حرکات کششی را انجام دهید تا فشار بر روی کمرتان کمتر شود.
انواع تمرینات ورزشی برای کاهش درد کمر
بیمار می‌تواند با انجام تمرینات ورزشی در کنار فیزیوتراپی، روند بهبودی را تسریع بخشد. این تمرینات عمدتاً به دو دسته زیر تقسیم می‌شوند:
- تمرینات کششی و بهبود دامنه حرکتی
- تمرینات تقویتی و ثبات‌دهی ناحیه کمر
آیا به دنبال درمان مؤثر هستید؟
مرکز فیزیوتراپی ما با استفاده از تجهیزات مدرن و برنامه‌های درمانی تخصصی به شما کمک می‌کند تا در کمترین زمان به سلامتی و راحتی دست یابید.
۸ تمرین برای تسکین درد کمر
حال به بررسی انواع تمرینات کششی و حرکتی که به بهبود درد کمر کمک می‌کنند، می‌پردازیم. لیست این تمرینات شامل موارد زیر است:
- جمع کردن تک زانو در حالت درازکش
- جمع کردن همزمان دو زانو در حالت درازکش
- حرکت همزمان زانوها به یک سمت بدون بلند شدن شانه‌ها
- تمرین چرخش کمر با یک زانو به حالت تغییر یافته
- کشش دو زانو به صورت قلاب شده
- کشش عضلات همسترینگ در حالت نشسته
- کشش عضلات فلکسور ران
- کشش عضلات لاتیسموس و راست‌کننده ستون فقرات
جمع کردن تک زانو در حالت درازکش
در این تمرین، فرد به پشت دراز می‌کشد و یکی از زانوها را به سمت سینه جمع می‌کند، سپس کمی مکث کرده و همین حرکت را با زانوی دیگر تکرار می‌نماید. این نوع تمرین برای افرادی که دچار گودی کمر و اسپاسم‌های ناحیه کمری هستند، بسیار مفید خواهد بود. توصیه می‌شود این تمرین۱۰ مرتبه و۳ بار در روز انجام شود.
جمع کردن همزمان دو زانو در حالت درازکش
تمرین دیگر، جمع کردن دو زانو همزمان به سمت سینه است. در این حالت، می‌توان سر را به سمت زانوها جمع کرد که باعث کاهش قوس کمر می‌شود.
حرکت همزمان زانوها به یک سمت
برای این تمرین، فرد به پشت دراز می‌کشد، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت راست یا چپ می‌چرخاند. این حرکت به ویژه برای افرادی که محدودیت‌های حرکتی دارند، سودمند است.
چرخش کمر با یک زانو
در این تمرین، فرد به پشت دراز کشیده و یکی از زانوها را خم کرده و به سمت خارج می‌چرخاند. این حرکت کششی برای عضلات ناحیه کمر از اهمیت برخوردار است.
کشش دو زانو به طور همزمان
در این تمرین، فرد به پشت دراز می‌کشد و یکی از زانوها را روی زانوی دیگر می‌گذارد و هر دو زانو را به سمت سینه می‌کشد. این تمرین همچنین موجب کشش عضلات گلوتئال می‌شود.
کشش همسترینگ در حالت نشسته
در این تمرین، فرد نشسته و پاهای خود را دراز می‌کند و سپس یک پا را جمع کرده و با دیگری تماس می‌گیرد. این حرکت به خوبی بر روی عضلات همسترینگ تأثیر می‌گذارد.
کشش عضلات فلکسور ران
برای انجام این تمرین، فرد بر روی یک زانو و پا دیگر به سمت عقب کشیده می‌شود که این کار به کشش عضله ایلیو پسواس کمک کرده و دردهای مربوط به کمر را کاهش می‌دهد.
کشش لاتیسموس و راست‌کننده ستون فقرات
این تمرین به تسکین حالت‌های اسپاسم و گرفتگی در ناحیه کمر کمک می‌کند و باعث تقویت عضلات ناحیه کمر و اندام فوقانی می‌شود.
نکته مهم در مورد تمرینات کمر درد
یکی از نکات کلیدی در تمرینات مربوط به کمر درد، ضرورت استمرار و انجام منظم این تمرینات است. به طور کلی، هر چه مدت زمان کشش بیشتر باشد، اثرات آن نیز بهتر و محسوس‌تر خواهد بود.
سایر تمرینات ورزشی برای کمر درد
برخی دیگر از تمرینات مناسب برای کاهش درد کمر شامل موارد زیر هستند:
- تمرینات تقویتی کمر
- پل زدن
- حرکت برداشت دست و پای مخالف در حالت چهاردست و پا
- حرکت کشش گربه
- حرکت سوپرمن
- حرکت تیلت خلفی لگن
- تمرین پلانک جانبی
- تمرین پلانک مستقیم
- تقویت عضلات شکمی و پایین کمر
نتیجه‌گیری
در صورتی که با درد در ناحیه کمر مواجه هستید، نیازی به محدودیت شدید در فعالیت‌های بدنی ندارید. بعضی از تمرینات مخصوص کمر می‌توانند به بهبود وضعیت شما کمک شایانی نمایند. البته، توجه به این نکته ضروری است که این فعالیت‌ها باید به‌صورت اصولی و با تکنیک‌های صحیح انجام شوند. همچنین، نشستن به شکل مناسب و با پشتیبانی صحیح برای کمر، از اهمیت بالایی برخوردار است؛ بنابراین باید در زمان نشستن از وارد آوردن فشار به ناحیه کمر خود جلوگیری کنید.
پرسش و پاسخ (FAQ)
آیا انجام تمرینات ورزشی خطرناک است؟
اگر شما درد شدیدی دارید، بهتر است قبل از شروع هر گونه تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. تمرینات باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که به شما آسیب نرسانند.
چند بار باید این تمرینات انجام شوند؟
بهترین روش این است که هر تمرین را۱۰ مرتبه در روز و به مدت۳ بار در یک روز انجام دهید تا به نتایج مطلوب دست یابید.
مدت زمان انجام تمرینات چقدر باید باشد؟
مدت زمان انجام هر تمرین می‌تواند15 تا30 ثانیه باشد، بسته به وضعیت شما و توصیه‌های حرفه‌ای.
