فیزیوتراپی دنبالچه چیست؟ فیزیوتراپی می تواند یک درمان موثر برای درد دنبالچه باشد. فیزیوتراپیست می تواند تمریناتی را برای شما طراحی کند که به تقویت عضلات اطراف دنبالچه کمک می کند و انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد. آنها همچنین ممکن است از درمان های دستی مانند ماساژ یا دستکاری ستون فقرات برای تسکین درد و بهبود تحرک شما استفاده کنند.در کلینیک مربوطی میتوانید علاوه بر خدمات فیزیوتراپی در کلینیک به خدمات فیزیوتراپی در منزل برای سهولت افراد بیمار نیز دسترسی داده شده است.
مزایای انجام فیزیوتراپی دنبالچه
یک فیزیوتراپیست می تواند برنامه ای از تمرینات و درمان های دستی را برای شما طراحی کند که به تسکین درد، بهبود تحرک و جلوگیری از عود کمک کند. برخی از مزایای فیزیوتراپی برای درد دنبالچه عبارتند از:
- کاهش درد: تمرینات و درمان های دستی می تواند به شل شدن عضلات سفت و متشنج اطراف دنبالچه، کاهش التهاب و بهبود گردش خون کمک کند که همه اینها می تواند به کاهش درد کمک کند.
- بهبود تحرک: فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی دنبالچه و ستون فقرات خود را افزایش دهید و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید. این می تواند به شما کمک کند تا راحت تر حرکت کنید و فعالیت های روزمره خود را انجام دهید.
- جلوگیری از عود: فیزیوتراپیست شما می تواند به شما آموزش دهد که چگونه از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید، عضلات مرکزی خود را تقویت کنید و از حرکات یا فعالیت هایی که می توانند باعث درد دنبالچه شما شوند، خودداری کنید. این می تواند به شما کمک کند تا از عود درد در آینده جلوگیری کنید.
تمرینات رایج فیزیوتراپی برای درد دنبالچه
تعدادی تمرین رایج فیزیوتراپی دنبالچه وجود دارد که می تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کند. این تمرینات به تقویت عضلات اطراف دنبالچه، بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد کمک می کند. در ادامه چند نمونه از این تمرینات آورده شده است.
تمرینات کششی برای تسکین درد دنبالچه
در اینجا چند تمرین کششی ملایم وجود دارد که در فیزیوتراپی دنبالچه کاربرد دارند. شما می توانید برای کمک به تسکین درد دنبالچه امتحان کنید. قبل از انجام هر گونه کشش، گرم کردن بدن با 5 تا 10 دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده روی یا حرکات کششی ملایم مهم است. در حین کشش نیز تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید و هر کشش را تا حدی انجام دهید که احساس درد کنید، نه بیشتر. اگر در حین انجام هر یک از کشش ها احساس درد شدید دارید، متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید. این نکته را هم فراموش نکنید که باید تمرینات کششی را به طور منظم، مانند چند بار در روز یا حداقل یک بار در روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- کشش عضلات همسترینگ:
بنشینید و یک پا را صاف جلوی خود دراز کنید و پای دیگر را خم کنید و کف پا را به سمت باسن خود بیاورید. سپس به آرامی به سمت پای صاف دراز شده خود خم شوید تا زمانی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.
- کشش پروانه:
این نوع کشش، یکی از تمرینات مهم در فیزیوتراپی دنبالچه به شمار می رود. بر روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید کشش را در کشاله ران و داخل ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- کشش گربه گاو:
برای انجام این تمرین، روی دست ها و زانوها بر روی زمین قرار بگیرید. با خم کردن کمر و پایین آوردن سر به سمت سینه، ستون فقرات خود را به سمت پایین گرد کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس با قوس دادن کمر و بالا بردن سر و دنبالچه به سمت سقف، ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس تکرار کنید.
- کشش عضلات گلوتئال:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. با کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه، عضلات گلوتئال سمت راست خود را کشش دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.
- کشش عضلات پیریفورمیس:
به منظور انجام این تمرین فیزیوتراپی دنبالچه به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و مچ پای راست خود را در خارج از ران چپ خود قرار دهید. با استفاده از دست چپ زانوی راست خود را به سمت شانه چپ خود بکشید تا زمانی که کشش را در باسن راست خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض نمایید.
تمرینات تقویتی دنبالچه
در فیزیوتراپی دنبالچه چندین کار تقویتی هم وجود دارد که می توانید انجام دهید. پل های باسن یکی از آن ها است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدنتان از شانه تا زانو یک خط صاف تشکیل دهد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
بلند کردن پا، تمرین تقویتی دیگری در فیزیوتراپی دنبالچه به شمار می رود. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، یک پا را صاف در هوا بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید. 10 تا 15 تکرار برای هر پا انجام دهید. اسکوات هم تمرین تقویتی دیگری در فیزیوتراپی دنبالچه است. برای انجام این تمرین، بایستید، پاها به عرض شانه باز کرده و مثل زمانی که روی صندلی می نشینید، باسن خود را به عقب و پایین خم کنید. فقط مراقب باشید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نرود. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
تمرینات تعادلی دنبالچه
در فیزیوتراپی دنبالچه چندین کار تعادلی وجود دارد. یکی از آن ها ایستادن روی یک پا است. برای انجام این تمرین، بایستید و یک پا را از زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کرده و 3 تا 5 بار برای هر پا تکرار کنید. راه رفتن روی پاشنه پا تمرین تعادلی دیگری در این زمینه است. برای انجام این تمرین، به آرامی روی پاشنه پا راه بروید. 30 ثانیه راه بروید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.
تمرینات تخته هم یک تمرین تعادلی دیگر در فیزیوتراپی دنبالچه به شمار می رود. برای انجام این تمرین، روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید، بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.
نتیجه گیری
در این متن چند نمونه از تمرینات فیزیوتراپی دنبالچه که می تواند به تسکین درد دنبالچه کمک کنند را ذکر کردیم. البته حتما باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا برنامه ای متناسب با نیازهای خاص شما ایجاد ارائه دهد.
